Enero es época de intentar adelgazar los excesos de las Navidades. Te damos tres tips para adelgazar y que esta sea la última vez que lo haces.
Veremos cómo un mal paradigma, una tecnología inadecuada y una mala planificación hacen que necesitemos dieta en lugar de mantenernos en un peso saludable.
Tip 1. Paradigma
El paradigma sobre cómo tiene que ser tu alimientación ha cambiado. Los que ya no somos jovencitos hemos conocido la pirámide de la nutrición y actualmente está «mi plato».
Veamos en qué consiste:
La base principal está en los hidratos, siendo mucho menor la ingesta de verduras y frutas.
La mitad de nuestra ingesta son vegetales y frutas, se reducen mucho los hidratos y se mantienen bajo control las proteínas.
Con nuestra forma de vida actual, la pirámide nutricional no es la más recomendable.
Pero, ¿qué pasó para que se recomendara una dieta que no funciona?
La base de la pirámide nutricional surgió en 1970 en Suecia, con una subida del precio de los alimentos. Por eso se recomendaban los alimentos más baratos como como leche, queso, margarina, pan, cereales y patatas. Si no me equivoco, esta es una posterior, con la que muchos nos hemos criado.
Actualmente proponen un nuevo paradigma de la alimentación, en el que ganan mayor protagonismo las verduras y las frutas y se reducen los hidratos.
¿Qué diferencia hay?
Con la pirámide, para adelgazar hay que comer poco o pasar hambre. Eso hace que no sea sostenible en el tiempo y que cojamos y perdamos peso de continuo.
Cambiando el paradigma a «mi plato», adelgazar y mantener el peso adecuado es más fácil.
Tip 2. Tecnología inadecuada
Tenemos varios criterios para saber si tenemos que adelgazar. Uno claro es la talla del pantalón (volumen), otro es el peso y otro el el % de grasa.
Imaginemos que peso 80 kg. Bebo un litro de agua y paso a 81 kg. A los 5 minutos tomo una infusión diurética y a lo largo del día hago pis y me quedo en 79. ¿He adelgazado?
Realmente he cambiado el volumen y el peso, pero no la grasa que es el objetivo saludable.
Por tanto, lo que tendríamos que medir es la grasa. Para ello hay dos tecnologías que puedes utilizar.
- Plicómetro. Pinza que mide el volumen de grasas, generalmente en brazo y abdomen.
- Báscula de bioimpedancia. Mide el % de grasa al medir el tiempo que tarda en pasar la electricidad por nuestro cuerpo y estima la composición del mismo. No es plenamente fiable pero sirve como un buen indicador.
Es decir, si en lugar de medir kilos medimos grasas tendremos una mejor forma de tener control de nuestros avances.
Tip 3. Ejercicio físico.
El peso es un balance de calorías que entran y calorías que salen. Hay varias estrategias para adelgazar:
- Comer menos.
- Quemar más.
- Comer algo menos y quemar algo más.
- Comer mucho menos y quemar mucho más.
1. Comer menos
Si comemos menos sin hacer ejercicio nos va a costar mucho. Primero porque tendremos que pasar algo de hambre para que sea suficiente para bajar.
Pensemos que 1 kilo de grasa son unas 7000 calorías. La recomendación de calorías diarias es de unas 2000. Bajando 250 cada día sería 1 kilo de grasa al mes.
Mucho esfuerzo y poco motivante. Esto suena a abandono. Además, el cuerpo necesita actividad física, con lo que no es una gran medida.
2. Quemar más
Como te gusta comer, decides hacer mucho ejercicio y mantener tu dieta. Tu cuerpo agradecerá el ejercicio y te notarás más activo y fuerte, pero no sé si conseguirás hacerlo continuo en tu vida.
Calculemos. Caminar 1 hora al día consume 280 calorías aproximadamente. Esto hace que caminando 1 hora todos los días, bajes un poco más de 1 kilo de grasa al mes.
Es verdad que lo notarás, pero sacar una hora al día es difícil y uno espera mucho más. Me temo que lleva también al abandono.
3. Comer algo menos y quemar algo más
Haciendo una mezcla entre las dos, probablemente tendremos la fórmula estable y duradera.
Imagina bajar 125 calorías al día y aumentar el gasto en 150 calorías.
Eso significa, por ejemplo, una lata de refresco de cola (135 calorías) y caminar 30 minutos al día (140 calorías): ir al colegio de los niños andando, o ir a comer a un restaurante que está un poco más lejos (15 minutos por trayecto). Esto suma 275 calorías al día. Que al mes es más de 1 kilo de grasa.
4. Comer mucho menos y quemar mucho más
Este ni lo analizamos. Hace falta mucha fuerza de voluntad y tener un motivo poderoso para que no fuerce al abandono. Eso implicará perder y ganar peso. Ya nos lo sabemos.
Conclusión
Hay varios motivos por los que nos puede costar mantener un peso saludable. El primero es que en los países desarrollados tenemos acceso ilimitado a la comida y nuestro yo animal nos pide atiborrarnos.
Además de eso, hay elementos que no nos favorecen.
Si tu concepción de alimentación sana no lo es tanto, tendrás que hacer grandes esfuerzos poco recompensados para bajar peso (pirámide vs mi plato).
Si el indicador que utilizas es indirecto y no directo, tenderá a confundirte (peso vs grasa).
Por último, si tomas una estrategia para bajar peso difícil de seguir, no conseguirás el hábito que haga que no te cueste hacerlo (comer vs consumir).
Ya que sabes algunos fallos que cometes para adelgazar, puedes ir a la cena de Nochevieja y a la comida de Año Nuevo con tranquilidad. El día 2 será mucho más fácil.
Nota
Esta entrada es divulgativa y busca dar una visión global sobre por qué no suelen funcionar las buenas intenciones de adelgazar. Los datos son generales y para estimar tus necesidades deberás acudir a especialistas.
